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La mayoría de las personas de este planeta vivimos en sociedades en las que vamos corriendo de un lado a otro, con gran presión sobre nuestros logros en la vida: tenemos que conseguir un trabajo suficientemente bien remunerado, una casa, un coche, una pareja, ser felices y estar de buen humor en cualquier momento del día, todos los días…. Todo esto, como ya habrás imaginado crea un estado de ansiedad ya que parece una misión imposible. A penas damos un momento para la consciencia de nuestras emociones, sensaciones ni a conocernos un poco mejor. Todo esto se traduce en síntomas de estrés de diferente índole: jaquecas, depresión, insomnio, ansiedad, problemas de digestión, y cualquier forma de psicosomatización como problemas de la piel, etc. Las principales causas de muerte por enfermedad como el infarto y el cáncer también se reducirán sus posibilidades si aprendemos a vivir de una forma más relajada, acompañado de otras indicaciones de tu médico. Incluso algunas cuestiones que encontramos en nuestra vida como dificultades para quedarse embarazada ya sea de forma natural o artificial se verán beneficiadas si practicamos algunas de estas técnicas de relajación. 

Todo indica que necesitamos un cambio de planteamiento en nuestras vidas, pero mientras esto llega, bien podemos hacer uso de algunas técnicas de relajación que he querido recoger en este artículo. 

Resérvate un momento del día, apaga el móvil, pon una luz agradable, música relajante y enciende aceites esenciales que empezamos ya.

 

Sobre el Cuerpo

 

Contracción – relajación:

Esta es la técnica más básica de aprender a relajarse y se consigue a base de contrarios, es decir, conseguimos sentir nuestro cuerpo relajado en oposición a la contracción. Este ejercicio trata de concentrarte en las diferentes partes del cuerpo en orden empezando por abajo y en sentido ascendente, contráela durante 5 segundos y dedica a inducirle relajación durante 30 segundos. Podrías empezar por los pies, las pantorrillas, los muslos, el abdomen, el pectoral, la espalda, los hombros, los brazos, la garganta y la cara. Podemos profundizar en este ejercicio enumerando. 

 

 

Relajación inducida: Soltar

Ve enumerando las diferentes partes de tu cuerpo comenzando por los pies y acabando en la cabeza, y ve sintiendo como cada parte de tu cuerpo comienzan a pesar enormemente y a caer hacia el suelo. Así con los pies, las pantorrillas, muslos, etc. Cuando finalices puedes volver a empezar pero con una enumeración de las partes de tu cuerpo más sutiles o pequeñas como en los pies: la planta de los pies, los empeines, dedo a dedo, los talones, etc. Y así sucesivamente. 

 

Ejercicios de respiración: 

Nuestra respiración va a condicionar directamente el estado de nuestro sistema nervioso. Lo que pasa es que muchas veces es el estado de nuestros pensamientos condiciona nuestra respiración y ésta nuestro sistema nervioso, haciendo que nos encontremos peor. Hay numerosas técnicas de respiración pero hay que tener cuidado con la que elegimos ya que algunas activarán nuestro sistema nervioso y si eso no es lo que necesitamos puede que tengan un efecto negativo. Te propongo aquí dos técnicas de respiración: 

Anuloma viloma:

Se trata de una respiración alterna, esto es inhalamos por un orificio y exhalamos por el otro) con retención. Siéntate de forma estable y cómoda sobre tus nalgas con la columna alargada hacia el cielo. En tu mano derecha, flexiona el dedo índice y el dedo corazón, acerca tu meñique al anular. Coloca la palma de tu mano derecha delante de tu cara. El dedo pulgar tapará la fosa nasal derecha y el anular tapará la fosa nasal izquierda de forma alternativa. Comenzamos con las fosas nasales libres y toma 1 ó 2 respiraciones profundas. Exhala completamente, dedo pulgar tapa fosa nasal derecha e inhala 4 segundos por la fosa nasal izquierda, retén el aire durante 6 segundo con el ombligo hacia dentro, cambia la mano liberando fosa nasal derecha y taponando la fosa nasal izquierda con el anular, exhala durante 8 segundos por la fosa nasal derecha. Inhala derecha 4 segundos, retén el aire 6 segundos, cambia la disposición de tus dedos y exhala 8 segundos fosa nasal izquierda. Has finalizado un ciclo de respiración. Repite durante 10 ciclos. Al acabar abandona la respiración voluntaria y quédate durante unos instantes observando tu respiración espontánea y natural. Y observa las diferencias de tu mente de cuando empezaste y al acabar. Cómo te sientes ahora.

 

Tecnica de respiración anuloma biloma

 

Respiración completa:

Tumbada boca arriba y con una mano en el pecho y otra sobre tu ombligo comienza inhalando durante 4 segundos y elevando el pecho y cuando exhales durante 4 segundos desciende tu pecho. Así durante 2-3 veces. Luego respiramos en dos fases, es decir, un poco más lento y profundo. Inhala 4 segundos elevando el pecho, inhala 4 segundos más elevando el ombligo, exhala (en sentido inverso) 4 segundos y desciende el ombligo, exhala y baja tu pecho. Repite durante 2-3 veces. En tres fases: inhala eleva el pecho (4 segundos), inhala eleva el ombligo e inhala en general forzando un poco la inhalación. Exhala baja el ombligo, exhala baja el pecho, exhala en general forzando la exhalación. Repite durante 2-3 veces. Al acabar abandona la respiración voluntaria y quédate durante unos instantes observando tu respiración espontánea y natural. Y observa las diferencias de tu mente de cuando empezaste y al acabar. Cómo te sientes ahora. 

Respiración profunda:

Inhala y exhala durante 4 segundos, luego durante 5 segundos y así sucesivamente hasta 10 segundos. Al acabar abandona la respiración voluntaria y quédate durante unos instantes observando tu respiración espontánea y natural. Y observa las diferencias de tu mente de cuando empezaste y al acabar. Cómo te sientes ahora.

 

Yoga:

Existen clases de yoga que son especialmente para calmar el sistema nervioso como el Yin yoga, o algunas clases de yoga especialmente diseñadas para dormir o para relajarse en general. Puedes leer los beneficios del yoga. 

 

Meditación:

La meditación induce un despertar de la consciencia prestando atención a la respiración que a penas sin querer se va ralentizando. Si estás un poco perdid@ con la meditación puedes leer nuestra «guía básica de meditación para principiantes» o «Los beneficios de la meditación«. 

 

Mindfulness:

Es el arte de vivir en un estado meditativo, consciente de cada momento que vivimos, dejando de un lado los pensamientos y en plena consciente de las sensaciones de nuestros sentidos, de las sensaciones físicas y de nuestras emociones. Haciendo una escucha de nuestra forma de respiración que sin quererlo se irá ralentizando y teniendo un efecto beneficioso relajando nuestro sistema nervioso.

 

Música relajante:

Se dice que la música amansa a las fieras. Están comprobado de grandes logros que se ha conseguido usando la música por su efecto relajante. Puedes hacer uso de la música de Youtube buscando: Música para dormir, para meditar, para yoga. Hay vídeos también de algunos sonidos relajantes como puede ser el sonido de la lluvia, de una cascada, del fuego o el sonido del trino de los pájaros en primavera. 

 

Aromaterapia:

Puedes hacer uso del incienso o de aceites naturales. Hay aromas especialmente relajantes como es el caso de la lavanda. 

 

 

Cuida la luz ambiental:

Crear un ambiente agradable en el hogar. Instalar lámparas de noche que dan una luz atenuada y crean un ambiente más cercano y hogareño. También puedes hacer uso del ambiente que crean las velas, bien puede ser para cenar o para tomar una ducha encendiéndolas en el baño.

 

Infusiones relajantes:

Beber agua templada tiene efectos reconstituyentes en nuestro cuerpo y mucho mejor si es en forma de infusiones o tisanas que tengan un efecto relajante sobre nuestro sistema nervioso. Algunas de estas hierbas son: la pasiflora, el azar, la melisa, la conocida tila. Puedes hacer una mezcla con otras hierbas que sean digestivas y conseguir un doble efecto. 

 

Mantener los dispositivos electrónicos apagados (móvil, tablet y ordenador),

pero también la televisión y la radio. Reducir el tiempo de uso de cualquiera de estos dispositivos especialmente cuando estés con gente, a la hora de la comida, antes de ir a la cama o nada más despertar. 

 

Haz pan

 

Alimentación consciente: 

Consume alimentos sanos que cuidan tu cuerpo. La comida basura, las grasas saturadas crean un efecto en nuestro cerebro y en nuestro sistema nervioso lejos de estar relajado. Puedes leer nuestro artículo sobre Alimentación sana, para tener una idea sobre cómo debería de ser esta respiración.

 

Masajes: 

Ve a que te den un masaje relajante o mejor aún intercambia masajes con tu pareja, familia o amigos. También es un acto de amor o cariño hacia la otra persona por lo que te gustará dar o recibir más aún si cabe. Puedes usar aceites naturles relajantes como el de melisa. También puedes hacer los tuyos propios. Cómo hacer tu propio aceite para masaje relajante.  

Masaje relajante

Practica algún hobbie que ayude a evadirte: 

Mucha gente tiene entre sus hobbies o entretenimientos algunas aficiones que les ayude a  evadirse, relajarse y en definitiva a sentirse mejor. Si ya tienes alguno de ellos puedes dedicarle algo más de tiempo y si todavía no tienes puedes probar algunos de estos como por ejemplo: pasear consciente, cocinar, jardinería, hacer puzzles, manualidades, pintar, tener una conversación agradable, etc.

 

Observa la naturaleza: 

Siempre que puedas observa un paisaje natural y descubre cómo ésta tiene un gran poder relajante sobre nosotros. Pero también podemos hacer uso de una chimenea, la llama de una vela, una pecera, fuente de agua, o el mar, un jardín zen, etc.

Mujer observando la naturaleza

 

Te recomiendo que reserves un momento del día para dedicarlo a la relajación con algunas de las propuestas que te ofrecemos aquí sobre técnicas de relajación. O mejor aún que hagas de estas técnicas tu forma de vida: practicando meditación al despertar, encendiendo de forma habitual un incienso o aromas naturales relajantes, enciende aquellas luces que creen en tu hogar un ambiente agradable, toma una ducha de forma consciente con velas, o haz que el mindfulness durante todo el día y siempre que te acuerdes.

Practica estas técnicas de relajación y observa como cambia el estado de tu mente, tus emociones e incluso tus pensamientos, ya que tus preocupaciones y miedos se irán disipando. Cuanto más las practiques en el tiempo estos efectos serán más profundos en ti.  

Espero que este artículo te haya sido de utilidad. Déjanos tu opinión en los comentarios y también sobre qué tema quieres que tratemos en nuestro próximo artículo. Cada semana tenemos un artículo nuevo.