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Probablemente hayas oído hablar de los muchos beneficios de la meditación y hasta tengas la curiosidad de comenzar pero tu desconocimiento ha hecho que ante algunos intentos te hayas sentido fracasada o siempre lo has dejado para más tarde. Por eso he querido hacer una guía de meditación para principiantes, sobre cómo comenzar a meditar cuando no se tiene ninguna experiencia que espero sea de utilidad. En este artículo vamos a dar pautas, trucos y herramientas.  

 

Algunas ideas a corregir sobre la meditación: 

Lo primero de todo vamos a corregir algunas conceptos equivocados sobre la meditación. Son las siguientes: 

  • Meditar es dejar la mente en blanco. Ni los yoguis más avanzados consiguen llegar a este punto. Así que no te apures, ni te frustres si no lo consigues, porque esta no es la meta. 
  • No consigo meditar porque tengo muchos pensamientos. Hay que entender que los pensamientos forman parte de la meditación. Sencillamente siéntate a observarlos. Lo primero que nos va a llamar la atención es la cantidad de pensamientos que tenemos y esto es perfectamente normal. 
  • No puedo meditar porque no consigo sentarme en la postura de loto en el suelo. Algunas personas por su forma física o composición corporal les es incómodo o incluso imposible sentarse en el suelo. Pero esto no tiene por qué ser un límite real para la meditación. Hay alternativas como sentarse sobre una silla de forma habitual, es decir, con las piernas colgando. 
  • Para empezar a meditar hay que hacer un curso para aprender cómo hacerlo. Nada más lejano de la realidad que esta afirmación. La meditación como el yoga son un 99% de práctica. Así que puedes comenzar por sentarte y observar lo que pasa. Para tener algunas nociones sobre cómo meditar sigue leyendo este artículo.
  • Creer que solo hay una forma de meditar y como yo no lo he conseguido yo no puedo meditar. Puede que hayas probado alguna vez a sentarte en silencio y puede que esa experiencia no haya sido positiva pero esto no quiere decir que la meditación se haya acabado para ti. Hay que entender que cuando uno lo intenta por primera vez es un principiante y no va a ser lo mismo que cuando tengas mayor experiencia. Hay diferentes métodos de meditación y puede que no hayas dado con el más adecuado para ti.
  • Voy a notar los beneficios desde el primer momento en que me siente a meditar. Nada más lejos de la realidad. Puede que me siente bien desde la primera vez que me siento a meditar o a intentar meditar que como hemos visto esto también es meditar pero también puede que afloren sentimientos negativos que hemos estado inhibiendo y sin embargo necesitan salir para encontrarte en paz y feliz.

¿Qué es la meditación? La meditación es ser consciente de lo que pasa por tu mente para identificarlo y poco a poco ir controlando y espaciando los pensamientos entre sí. 

¿Cuál es la forma correcta de meditar? No hay una forma única y concreta. Hay formas de lo más variado: en silencio y en un sitio tranquilo versus en medio del bullicio. Se puede meditar parado o en movimiento. Se puede meditar sol@ o en compañía. Se puede meditar con música, sonido de la naturaleza o en silencio total. Estos son solo algunos ejemplos de lo variado que puede ser meditar. Puedes seguir una meditación guiada por otra persona o puedes hacer tu propia meditación. 

¿Qué tipo de meditación vamos a seguir aquí? En este artículo yo te voy a guiar por la meditación más generalizada y sencilla, dándote algunos trucos y herramientas e incluso sencillos ejercicios de meditación. 

¿Qué puntos vamos a ver? Para hacerlo más sencillo vamos a dividir la práctica de la meditación en diferentes puntos que tenemos que tener en cuenta. 

  • Lugar y hora. Elige el momento del día en que haya más tranquilidad en tu casa y también que tú tengas mayor predisposición. Hay gente que se le da mejor la mañana y otros por la noche. Elige lo que mejor te venga a ti. Es mejor hacerlo siempre en el mismo momento del día o en el mismo horario porque al llegar ese momento la mente estará más predispuesta a ello. 
  • Postura: Elige una postura que mantenga la espalda erguida, esto es lo más importante. No deberíamos de tumbarnos a meditar porque sería como algo más similar a dormir. La primera postura que solemos tener asociada a la meditación es la postura del loto con las piernas cruzadas y sentado en el suelo. Esta es una postura muy beneficiosa para la meditación pero si no te encuentras cómod@ prueba a sentarte en una silla y no en el sofá ya que provoca que tu espalda esté curvada. Tus brazos o piernas tienen que estar cómodos y relajados. La posición de las manos déjalas de una forma que te sientas cómod@. Pueden estar las palmas de las manos hacia abajo, es la que más recomiendo o realizando algún tipo de mudra o posición con éstas. Es recomendable sentarse sobre un cojín para que tus caderas estén más altas que tus rodillas y esto haga que la columna esté alargada hacia arriba y no curvada. Mantén el ombligo ligeramente activo hacia dentro. 
  • Respiración: Respira de forma natural, inhalando y exhalando por la nariz con los labios cerrados. Puedes alargar tu respiración un poco más de lo habitual. 
  • Abstracción de la mente o control de los sentidos: Observa las sensaciones que te rodean pero no dejes que tu mente se quede atrapada por ninguna de ellas. 
  • Concentración: Una vez que hemos conseguido abstraernos de nuestro entorno sin que nada nos perturbe esto sería mantener esa abstracción en el tiempo, de forma que nos mantengamos concentrados. 

Herramientas para mejorar la concentración:

Muchas veces se recomienda observar objetos para mantener la concentración de una forma más sencilla. Es recomendable que estos objetos sean algunos de los elementos de la natura como son: el agua, aire, tierra o fuego. Estas son algunas ideas de los objetos que puedes utilizar y encontrarás fácilmente: 

  • El fuego: una vela o una chimenea. Todos tenemos en nuestra mente el poder de absorción y abstracción que tiene nuestra mente cuando miramos la chimenea. 
  • El agua: una pecera, un estanque, el mar o un vaso de agua
  • Aire: un móvil y en este caso me refiero a un objeto colgado que se mueva con el viento. Las nubes. 
  • La tierra: un jardín zen, una flor, una planta o un paisaje. 
  • Música: Puede ayudarte música que hay para meditar desde YouTube o Spotify. 
  • Incienso: Suele ser un olor agradable y que induce a la relajación. 
  • Apps de móvil: Si lo que a ti te sirven son las meditaciones guiadas puedes hacer uso de alguna aplicación de movil. Yo personalmente he usado y me gusta mucho la App de Petit Bambou.

 

Algunos ejercicios para mantener la concentración: 

  • Concentrarse en la respiración: observar como el aire entra y sale del cuerpo y las sensaciones que ello te produce, desde las más sutiles a las más evidentes. 
  • Contar respiraciones: A darle continuidad a tu concentración de una forma organizada como con los números puede que tu mente se disipe menos y permanezca más tiempo contigo. Esta es la forma de meditar que mejores resultados me ha dado y que siempre recomiendo para empezar a meditar. 
  • Observar las sensaciones de los 5 sentidos: Esto puedes hacerlo por separado y al final de la meditación juntar todas las sensaciones a la vez. 

Visualizaciones mentales:

Esto es crear imágenes en tu mente. A mí personalmente esta parte me gusta mucho y es la que suelo practicar más en mis meditaciones. Te voy a dar algunos ejemplos de visualizaciones: 

  • Un paisaje relajante: Puedes crear con tu mente un paisaje nuevo para ti o recrear alguno que ya conozcas. Puede ser un valle, una montaña, un manantial, una casada, río, mar, etc. 
  • Visualiza tus pensamientos como tal no te identifiques con ellos: Como si fuesen las nubes de un día claro con el cielo azul, como si fuesen troncos que flotan en un río que irremediablemente se van. 
  • Visualiza los espacios que hay entre los pensamientos como si tu mente fuese una gran esfera vacía o una pantalla de proyecciones y uno a uno se van proyectando tus pensamientos para decirte «estoy aquí» pero a continuación se van predominando la mente en blanco. 
  • Observa mentalmente a ti mism@, a tu cuerpo meditar en silencio. 

 

Claves a tener en cuenta: 

La idea de meditar es desvincularnos de nuestros pensamientos, ya que no forman parte de lo que realmente somos aunque sí de lo que creemos que somos. 

Medita con regularidad, es decir, siempre con la misma frecuencia y en el mismo momento del día, a ser posible. 

constante, es decir, mantén la meditación en el tiempo. 

Estate abiert@ a la experiencia y permite que sucede lo que tenga que suceder. 

Persevera en el tiempo. No se trata de hacerlo un par de veces por cumplir para abandonar. Hay que tener confianza y sentarte durante algún tiempo como por ejemplo todos los días 15 minutos durante un mes.

Si crees que no lo consigues trabaja la aceptación, es decir, no te enfades, ni te enojes, ni te frustres. Meditar es sentarse a intentarlo por bien o mal que creas que salga, eso son solo valoraciones tuyas. Cada día que medites estarás más cerca de conseguirlo. Como un principiante todo requiere de aprendizaje, así que date tiempo. 

Meditar largo tiempo seguido no tiene por qué ser más beneficioso. Lo mejor es que mantengas tu práctica de meditación día tras día, durante mucho tiempo o toda la vida. 

Vamos a meditar: 

Una vez que has leído estas pautas vamos a realizar una práctica de meditación que te voy a describir muy brevemente y que obviamente puedes cambiar algunas de las cosas que yo te voy a proponer a continuación con las alternativas que te he dado anteriormente. Vamos a meditar: 

    1. A primera hora de la mañana después de haberte tomado el café o antes de ir a dormir y con tu pijama puesto siéntate sobre una almohada, un cojín mediano o cojín de meditación. O siéntate como haces normalmente sobre una silla, con las piernas colgando. 
    2. Alarga tu columna y deja que tus piernas y brazos se apoyen de forma cómoda y relajada. Siéntate de forma estable sobre tus nalgas. 
    3. Toma una primera profunda respiración y a partir de este momento céntrate en tu respiración natural o un poco más alargada de lo normal. 
    4. Haz una visualización mental de tu cuerpo, puedes empezar por lo pies, para promover que se suelten y relajen mencionando (mentalmente) cada una de las pequeñas partes que forman cada parte de tu cuerpo. Desde los pies hasta la cabeza. 
    5. Observa tus sentidos (sonidos, olores, vista, tacto, gusto) pero no te dejes llevar por ninguna de las sensaciones que percibas. Vuelve al contacto con tu respiración. 
    6. Observa tus pensamientos y déjalos pasar, sin identificarte con ninguno de ellos. Etiquétalos como tal: pensamiento 1, pensamiento 2,… Observa el espacio entre tus pensamientos. 
    7. Mantente en un estado meditativo el tiempo que te apetezca o estés a gusto. Por lo menos cinco minutos. Seguro que hasta que haces todo lo que aquí te propongo por lo menos pasan 15 minutos. 
    8. Date las gracias por dedicarte este momento. Siéntete en paz contigo mismo y con el tiempo. 

Espero que esta guía de meditación para principiantes te haya sido de utilidad y te anime mucho más a meditar haciendo que tus prácticas de meditación sea más fructífera.

Déjanos tu opinión acerca de este artículo. Cuéntanos cuál es tu experiencia de meditación y si hay algún otro tema que te resulte de interés.